클라이밍을 위한 기초 웨이트 트레이닝 8가지

클라이밍을 위한 기초 웨이트 트레이닝 8가지

 

● 벤치 프레스(Bench Press) <그림 2-1> 트레이닝 근육:대흉근, 상완 삼두근, 전거근, 삼각근

*어깨 넓이보다 15센티미터 정도 넓게 바벨을 잡는다

*젖꼭지에서 3센티미터 정도 아래 지점까지 바(bar)를 내린다.

*팔을 쭉 펴서 바를 올린다.

*팔꿈치는 펴고 가슴은 올린다.

*천천히 바를 내리고 가슴에서 멈춘다.

 

● 시티드 바벨 프레스(Seated Barbell Press) <그림 2-2>트레이닝 근육: 삼각근, 승모근, 상완 삼두근, 전거근

*발 사이를 40센티미터 정도 벌리고 의자에 앉는다.

*바벨(Barbell)을 어깨까지 올린다.

*가슴과 등을 곧게 편다.

*머리 위로 팔을 쭉 펴 바를 밀어 올린다.

*처음 자세로 바를 내린다.

*근육에 긴장을 유지한 채 천천히 움직인다.

 

● 바벨 컬(Barbell Curl) <그림 2-3> 트레이닝 근육: 상완 이두근, 상완근, 전완굴근

*손바닥을 위로하고 40센티미터 정도 넓이로 바를 잡는다.

*발은 40센티미터 정도 벌리고 등을 곧게 펴고 똑바로 선다.

*위쪽 허벅지에 양팔을 붙인 채 시작한다.

*반원모양으로 바를 들어올린다.

*팔꿈치를 옆구리에 붙인다.

*바를 들어올리기 위하여 몸을 흔들지 않는다.

 

● 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension) <그림 2-4>트레이닝 근육:상완 삼두근

*의자 끝에 앉아서 등을 펴고 고개를 든다.

*양손에 덤벨(Dumbbell)을 쥐고 팔을 쭉 뻗어 위로 올린다.

*위쪽 팔을 머리에 가깝게 한다.

*아래팔이 상완이두근에 닿을 때까지 위에서 아래로 반원을 그리며 덤벨을 내린다.

 

● 와이드-그립 래트 풀-다운(Wide-Grip Lat Pull-Down) <그림 2-5> 트레이닝 근육:광배근, 상완이두근, 상완근

*손을 90센티미터 정도 넓이로 바를 잡는다.

*팔꿈치를 구부려 바를 가슴까지 잡아당긴다.

*바를 위로 천천히 되돌린다.

*상완이 수평이 된 지점에서 바를 서서히 움직인다.

*어깨뼈쪽에 정신을 집중한다

 

● 시티드 로우 풀리(Seated Low Pulley) <그림 2-6> 트레이닝 근육:광배근, 뒤쪽삼각근, 승모근, 상완이두근, 상완근

*무릎을 약간 굽힌 채 앉아서 발을 고정시킨다.

*팔꿈치를 펴서 손잡이를 잡고 가슴 쪽으로 잡아당긴다.

*상체가 수직이 된 지점에서 팔꿈치와 어깨를 뒤로 당긴다.

*손잡이를 천천히 앞쪽으로 되돌린다.

*양어깨의 앞 뒤 가동범위를 모두 활용한다.

*광배근에 정신을 집중한다

 

● 바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl) <그림 2-7> 트레이닝 근육:전완굴근군

*의자에 앉아서 발은 50센티미터 정도 벌려 자세를 안정시킨다.

*바를 잡은 손목을 넓적다리와 무릎 위에 올려놓는다.

*바를 잡은 손을 가능한 만큼 아래로 내린다.

*손목을 비틀어 가능한 높이 만큼 바를 감아 올린다.

*팔목 전체는 고정하고 손목만으로 움직인다.

 

● 벤트-니 시트-업(Bent-Knee Sit-Up) <그림 2-8> 트레이닝 근육: 복직근 쩖다리를 고정의자에 다리를 올려 놓는다.

*무릎을 45도 정도 굽힌다.

*손을 머리 위에 놓고 최대한으로 몸을 일으킨다.

*출발 자세로 되돌아간다.

*허리에 반동을 주지 말고 배근육에 정신을 집중한다.

*운동의 강도를 높이려면 가슴에 무게를 올린다.

 

 웨이트 트레이닝할 때 호흡 방법 호흡을 멈추지 말고, 시작할 때 들이마시며 끝날 때 내쉰다.

 

 근육이 빨리 피로하지 않도록 개선하는 트레이닝으로는 클라이밍시 속근의 사용을 다른 종류의 근육으로 대체하는 방법이 있다.

 근력은 속근의 강도에 가까우면서도, 유산소성 해당과정으로 근육의 피로물질인 젖산을 만들어내지 않는 근육이 있다.

이처럼 강한 근력과 지구력을 동시에 가진 근섬유를 유산소성 속근이라 부른다. 여기서 유산소성 해당과정이란

영양소를 분해하여 에너지를 만들어낼 때 산소를 이용하는 근육 에너지 생산 시스템을 말한다.

 

  클라이밍은 강한 힘을 만들어내면서도 피로에 대한 내성이 높은 유산소성 속근을 많이 사용하는 운동이다.

클라이밍을 위한 트레이닝의 목표는 강한 힘을 지속적으로 만들어내는 근육의 능력을 키우는데 있다.

이렇게 하기 위해서는 강한 힘을 만들어내면서도 피로를 덜 느끼는 유산소성 속근의 사용 빈도를 늘리는 트레이닝이

절실히 필요하다.

 

에어로빅 써키트 웨이트트레이닝 프로그램

 

<그림 3>은 필자 부부가 속근의 사용빈도를 줄이고, 유산소성 속근의 사용빈도를 높이기 위해

에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝 프로그램을 즐겨 사용한다.

이러한 에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝 프로그램은 겨울철에 근육을 키우기 위한 웨이트 트레이닝과 병행하는 것이 좋다.

각 종목의 렙은 20회 정도가 적당하며 무게는 최대 근력의 60퍼센트로 실시한다.

각 종목과 종목은 쉬지 않고 연결하여 실시하여야 하며 모든 종목을 마친 후에 다음 세트를 시작하기까지 10분 정도 휴식한다.

에어로빅 써키트 웨이트 트레이닝은 일주일에 2회 정도가 적당하며 트레이닝을 할 때 3세트를 목표로 한다. 

 

*자료출처 : MOUNTAINKOREA.COM