클라이밍 트레이닝-종합

1. 프리 클라이밍(Free Climbing) : 자유등반
    인공적인 장비 등에 의지하지 않고 오직 인간의 능력만으로 암벽을 오르는 방식

2. 스포츠클라이밍(Sports Climbing) : 경기등반 - 인공암벽등반
    암벽등반을 스포츠화하여 인공으로 만든 암벽에서 경쟁하는 방식

3. 온사이트(On Sight) : 첫눈오름
   루트에 대한 사전정보 없이 첫시도에 추락없이 등반하는 방식.
    (스포츠클라이밍 경기는 온사이트가 기본임)

4. 레드포인트(Red point) 또는 아프터 웤(After work) : 연습오름
    온사이트 실패 후 여러번 연습 후에 추락없이 그 루트를 등반하는 방식

5. 톱 로프(Top Rope) : 확보하고 오름

    위에 있는 확보물에 로프를 통과시킨후 지상의 확보를 받으며 올라가는 방식으로

     초보자교육에 유용함.

    (확보물은 잠금카라비너 또는 보통 카라비너 2개를 겹쳐서 사용해야 한다)

6. 플래쉬(Flash) : 졍보를 얻거나 보고 오름

    루트에 대하여 사전정보(다른 등반자가 등반하는 것을 보거나 설명을 들었을 경우)를 얻은 후

    첫번째 시도하여 추락없이 등반하는 방식
    (예 : 확보자가 선등자의 등반을 본 후 등반했을 때)

7. 야니로(Yaniro) 또는 피겨 풔(Figure four) : 다리 홀드가 여의치 않아 팔위로 다리를 걸어

     오버행을 넘어설 때의 자세

    (슈카-Chouca라는 단어로 잘 못 알고 있음)

8. 펌핑(Pumping) : 격심한 근육운동이 계속되다 보면 혈액이 더 이상 산소공급을 감당하지

     못하는 선에 이른다. 이때 대량의 젖산이 만들어 지는데 이런현상을 말한다.
    (회복방법) (1) 천천히 심호흡을 하여 충분한 산소를 들여 마신다.(복식호흡)
                     (2) 손가락, 전완근을 스트레치 하거나 손을 털 듯이 흔든다.
                     (3) 팔전체를 빠르게 회전시켜 원심력을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의

 

훈련의 단계

(일반) : 24주

1개월	2개월	3개월	4개월	5개월	6개월
1, 2, 3, 4주	5, 6, 7, 8주	9,10,11,12주	13,14,15,16주	17,18,19,20주	21,22,23,24주
준비기(1단계)		준비기(2단계)		시험기	이행기(경기)

  *** 일반적으로 6개월을 1주기로 하고 준비기(1, 2단계), 시험기(대회단계), 이행기(이동
        단계, 휴식기)로 나눈다.

<준비기>-1단계 (기초훈련 Basic Training: 8주)

주목표	* 근육증대(심리적, 육체적 준비기로 강도보다는 양에 중점을 둔다-웨이트) * 기초체력 증가(유산소운동 - 에어로빅, 조깅, 수영, 자전거타기 등)
부목표	* 근육내 협조작용의 개선 * 주말에는 큰벽(자연암벽, 인공암벽)에서 훈련

<준비기>-2단계 (혼합적응훈련 Oriented training : 8주)

주목표	* 체력을 측정하여 모자라는 힘 보강(운동량은 변함없이 강도를 높인다.)
부목표	* 제1목표인 근지구력과 제2목표인 최대근력의 힘 배합 * 추락에 대한 공포 없애기

* 혼합적응훈련의 예

요일	운동방법	강  도	양
월	최대근력(4-15move) 3회×5set이상 근지구력(20-30move) 3set이상	매우 세게	적  게
화	근지구력 (30-40move) 10set이상	세     게	중  간
수	스트레칭, 조깅 30분
목	최대근력(3회×10set 이상)	매우 세게	적  게
금	지구력(50-60move) 7set이상	약 하 게	많  게
토	스트레칭, 조깅 30분
일	온사이트(큰벽, 자연암벽)	세     게	중  간

* 강도가 높을수록 양은 상대적으로 적고 강도가 낮아질수록 양은 많아 진다.

<시험기>-3단계 (특수훈련 Specific training : 전술, 전략 완성 4주)

주목표	리듬, 동작연결, 새로운 move 창조
부목표	2단계에서 부족했던 힘 충족

<이행기> -4단계 (모의대회 Imitation Competition : 경기 1주일전에 실시)

주목표	다양한 루트의 온사이트를 많이 경험한다.
부목표	전국대회 전에 지방대회에 참가한다.

<회복기> - 심리적, 육체적 재생기로 중급루트를 오르면서 다음경기를 준비하며 컨디션을 조절한다.

웨이트 트레이닝

 【 초보자 】

ㅇ 1주일에 3회의 웨이트 트레이닝과 4회의 볼더링(클라이밍)이 적당하다.  ㅇ Volume(양)에 비중을 두고 실시한 후 점차적으로 Strength(강도)로 비중을 높인다.

  가. 최대근력(Power) : 1주 1-2회    → 실제 클라이밍에 도움
      ㅇ 6-8×5트, 세트간 2-3분 휴식, 종목사이 5분 휴식
      ㅇ 운동 첫째날 실시

  나. 지구력(Stemina) : 1주 1-2회    → 부상방지를 위해 실시
      ㅇ 종목당 10-12회×3∼5세트, 세트간 1분 휴식, 종목사이 5분 휴식
      ㅇ 운동 둘째날 실시
      ㅇ 서키트 트레이닝(종합적 체력트레이닝 1분x1종목x20회) 15분 - 1주 1회

【 중급자 】: 다음사항의 1, 2번만으로 충분하다.

① 피라미드(1달에 18회 이상) 1주 2-3회 실시, 세트간 1분 휴식
  ㅇ 워밍업 8회×1set → 무게는 본인 최대근력의 75%
                  → 6회×1set  →  4회×1set  → 2회×1set  → 1회×2set(최대근력의 100%)
                  → 2회×1set  →  4회×1set  → 6회×1set  → 4회    

② Static Dynamic (1주 1회 실시)
  ex) 벤치프레스 : 가슴까지 봉을 내리고 3∼4초 머문후(Static) 번쩍 들어올린다. (Dynamic)
  ㅇ 운동방법 : 워밍업 8회×1set → 3회×4∼6set 실시, 세트간 1분-1분30초 휴식

③ 버티기(프랑스 소수의 클라이머들이 실시, 부상위험 우려)-1주 2∼3회 실시
  ㅇ 웨이트를 허리에 단 후 턱걸이 한 상태로 의자를 빼고 저절로 팔이 펴질 때까지 버틴다.   
      (6set실시, 세트간 3분 휴식)
  ㅇ 고무줄 사용 또는 한 팔로 시행할 수도 있다.

암장에서의 훈련

** 다음의 트레이닝 방법중 본인에게 맞는 훈련법을 찾는다. **

1. 최대근력(Power) : 순간적인, 폭발적인 힘
    ; 4-15move로 본인 최고의 레드포인트 수준과 긴휴식(3분) 필요
  ① 암장에서 볼더링 : 5회반복 1세트로 3세트 또는 3회반복 1세트로 5세트
    ㅇ 반복할때마다 문제의 유형을 바꿀것(작은홀드, 먼홀드, 흐르는홀드 등)
    ㅇ 반복횟수사이는 2-3분을 쉬고 세트사이는 15분의 휴식을 취한다.
  ② Campus board : 30초간 20move×10set (1일 실시, 2-3일 휴식)
  ③ 한팔로 턱걸이(고무줄 사용 가능)
  ④ 한팔로 늘어뜨린 상태로 작은홀드 또는 흐르는 홀드에서 2-10초간 버티기
  ⑤ 발없이 L자(90°)로 작은홀드 또는 흐르는 홀드를 잡고 버티기
  ⑥ 5분간 Power 트레이닝의 예(다양한 홀드에서 실시)
    - 1분 : 10개의 턱걸이 → 휴식
    - 1분 : 25초간 작은홀드(흐르는흘드)에서 I자로 매달리기 → 휴식(35초)
    - 1분 :    "                   "                      L자로     "       → 휴식(35초)
    - 1분 : 10초간              "                      I자로     "        → 휴식(50초)
    - 1분 :    "                   "                      I자로     "        → 휴식(50초)
   ※ 부상방지를 위해서는 물을 많이 마셔야 하고 이는 혈액순환에도 매우 도움이 된다

2. 근지구력(Resistance) : 실제 경기등반에서 가장 필요
    ; 20-40move로 본인 최고의 온사이트 수준으로 실시, 등반시간의 1-2배 휴식
      → 상급자는 처음부터 끝까지 아주 힘이 들며 쉬는 곳이 없도록 함.

  ① 3회반복 1세트로 5세트 실시, 세트사이 15분 휴식
    ㅇ 루트 1 : 15move(1분간 실시) 1분 휴식
    ㅇ 루트 2 : 25  "  (1:30초간 실시) 1:30초 휴식
    ㅇ 루트 3 : 25  "  (1:30초간 실시) 15분 휴식
       ※ 1set후 15-20분 휴식, 총 3set 실시, 1주 2-3회

  ② 2회반복 3세트, 3회반복 3세트, 4회반복 3세트, 세트사이 15분 휴식
    ㅇ 루트 1 : 2분 등반(2~4분휴식), 2분 등반(15분 휴식)
    ㅇ 루트 2 : 3분 등반(3~6분휴식), 3분 등반(3~6분 휴식), 3분등반(15분휴식)
    ㅇ 루트 3 : 4회 반복

  ③ 25-35move : 3회 반복, 3세트 (준결승에 해당하는 길이와 어렵기로 훈련)

  ④ 35-45move : 3회 반복, 3세트 (결승에 해당하는 길이와 어렵기로 훈련)

3. 지구력(Stamina) : 꾸준하게 지속적으로 쓸 수 있는 힘
    ; 40-70move로 본인의 온사이트 수준이하 루트를 만든다. 등반시간의 2-3배 휴식,
      중도에 떨어 지면 지구력 트레이닝이 되지  않으므로 휴식점을 두고 아주 힘든 동작은 피해야 한다.

  ① 60move(5분)실시, 10-15분 휴식(실시방법은 근지구력과 같다. 3set 실시)
  ② 중간난이도의 루트로 3회 등반, 2분 휴식, 3세트 실시,  세 번째 등반할때는 간신히 완등하거나 끝에서 떨어지게끔 한다.
  ③ 트레이닝이 끝난후 20분이상 인공암장에서 메달림으로써 근육을 all-out시킨다.
  ④ 쉬운난이도의 루트로 5회 등반, 5분씩 휴식

*** 알아두세요! ***
  ♣ 본인의 최대근력이 강하고 지구력이 약하면 30-40move로 집중적 훈련
  ♣ 본인의 최대근력이 약하고  지구력이  강하면 10-15move로
  ♣ 2가지 함께 번갈아 연습하면 효과 만점.